Podcast #7. Siła woli – od czego zależy, co na nią wpływa i jak ją wzmacniać. Jak wiesz ze zmianą nawyków związana jest siła woli. Motywacji potrzebujemy po to aby coś zacząć, podjąć decyzję o zmianie. Siła woli natomiast potrzebna jest nam po to aby trwać w swoim postanowieniu do momentu powstania nowego nawyku, nowego sposobu myślenia czy nowej postawy.

Ciekawa jestem jak jest u Ciebie. Czy łatwo Ci zmieniać nawyki? Jeśli nie – to nie przejmuj się. Badania pokazują, że dla zdecydowanej większości z nas nie jest to przysłowiowa bułka z masłem. Ale też nie warto odkładać tego na półkę, ponieważ wzmacnianie samokontroli stopniowo bardzo podnosi jakość naszego życia i sprzyja realizacji celów.

W nagraniu powiem o 3 moich zdaniem niezwykle ważnych kwestiach związanych z siłą woli. Po pierwsze o tym, że mówienie „nie mam silnej woli czy brak mi silnej woli” nie jest prawdą o nas. Po drugie o tym, że zasoby siły woli wyczerpują się, jest to udowodnione i warto to wiedzieć, aby móc spojrzeć na siebie realnie. No i po trzecie o tym co wzmacnia naszą siłę woli.

Przekonanie „brak mi silnej woli” – prawdziwe czy nie?

Zaczynając od przekonania „nie mam silnej woli”. Czy zdarza Ci się mówić lub myśleć o sobie w taki sposób? Jeśli tak – to nie warto. To, jakie myśli są dominujące w naszej głowie bardzo wpływa na nasze życie. Działa wręcz jak samospełniająca się przepowiednia. Nauczenie się zdrowego myślenia – czyli z jednej strony racjonalnego, z drugiej takiego, które służy nam, naszemu zdrowiu, realizacji naszych celów to w ogóle jest taki fundament dobrego i szczęśliwego życia. I niemniej ważne jest dla siły woli. Nasz sposób myślenia albo jej służy, albo nie.

Co konkretnie mam na myśli? Jeśli mawiasz o sobie, że nie masz silnej woli – to nie jest to prawda na Twój temat. Jeśli zechcesz szczerze przyjrzeć się swojemu życiu, to jestem pewna, że znajdziesz w nim przykłady różnych zrealizowanych celów, projektów, wykonanych zadań. Nie jest ważne co to było. Być może od dłuższego czasu systematycznie ćwiczysz, a może od podstaw założyłaś zielnik lub nauczyłaś się nie podnosić głosu na dzieci, choć wewnątrz się gotujesz. W każdym z tych przypadków potrzebna Ci była siła woli. Albo do zmiany dotychczasowych nawyków czy zachowań, albo do ukończenia jakiegoś zadania.

Znajdziesz też i takie momenty, kiedy silnej woli zabrakło i np. nie zdołałaś się oprzeć pokusie chociaż chciałaś. Może być i tak i tak. Nie jesteśmy na tyle jednoznaczni aby można było w całości przypisać nam jakąś cechę czy etykietę albo zdefiniować nas w jakiś jednoznaczny sposób.
Pamiętaj o tym. I przede wszystkim o tym, że takiego myślenia (że czegoś nam brakuje) nie warto w sobie pielęgnować, bo nie ma z niego korzyści. A może nam szkodzić umacniając negatywne myślenie o sobie. To z kolei, w perspektywie czasu osłabia naszą skuteczność, pewność siebie, samoocenę no i siłę woli. Podaję tylko przykłady w jaki sposób takie mechanizmy działają i co powodują, bo oczywiście konsekwencji jest znacznie, znacznie więcej.

A jeśli zdarza Ci się coś odpuścić. Weźmy ten przykład z ćwiczeniami bo dotyczy on wielu osób. Załóżmy, że nie ćwiczyłaś jakiegoś dnia, choć miałaś to w planach. Nie skupiaj się na tym. To może się zdarzyć każdemu? Nie bierzmy pod uwagę tego, co się zdarza bo odstępstwa mogą się przytrafić każdemu z nas. Ważne jest to co pomimo takich odstępstw kontynuujemy, do czego wracamy. Nie wiem czy wiesz, ale około 95% zmian (w nagraniu błędnie powiedziałam 90%), które w efekcie zakończyły się sukcesem – miało po drodze „nawroty”. Tak po prostu jest i nie jesteśmy pod tym względem, że wracamy do starych nawyków, jacyś wyjątkowi.

Uczulam na to, bo zbyt długo pracuję z ludźmi by nie wiedzieć, że bardzo często mamy tendencję do przywiązywania się do tego, co zrobiliśmy naszym zdaniem nie tak. A nie doceniamy tego, z czego jesteśmy zadowoleni. A nawet jeśli coś było dobrze, to nad tym szybko przechodzimy do porządku dziennego, jakby to było nic. Natomiast to, co nie wyszło rozpamiętujemy dziesiątki razy. Taka tendencja do trzymania tego co negatywne nie służy ani wzmacnianiu naszej siły woli ani naszemu samopoczuciu. W poprzednim podcaście (o wdzięczności) – mówiłam dlaczego tak się dzieje. Jeśli nie słuchałeś – posłuchaj.

Zasoby siły woli nie są nieograniczone

Druga sprawa. Wspomniałam, że zasoby siły woli się wyczerpują. W jaki sposób i co z tego wynika? Otóż wiele ponieważ na siłę woli ma wpływ wiele rzeczy w naszej codzienności.

Może to być brak wystarczającej ilości snu. Jeśli odczuwasz zmęczenie to ma to negatywny wpływ na Twoją siłę woli i Twoją motywację.

Duży wpływ na siłę woli mają nasze emocje i uczucia. Kiedy odczuwamy złość, lęk, zdenerwowanie, smutek – trudniej jest nam panować nad naszą siłą woli i dokonujemy wyborów, których nie dokonalibyśmy w momencie gdy nie towarzyszy nam napięcie związane z takimi emocjami.
Emocje bardzo wpływają na nasze wybory i zachowania w momencie kiedy ich doświadczamy i łatwo nam wtedy złamać daną sobie obietnicę.

Kolejny przykład. Jesteś na zakupach i widzisz na półkach ogrom towarów z tego samego asortymentu np. wiele fasonów butów jesiennych. Potrzebujesz butów i musisz zdecydować, które wybrać. To zwykła prozaiczna sytuacja bardzo realna i bardzo codzienna. Ale takie sytuacje również osłabiają naszą siłę woli.

Pilnowanie wydatków, udział w nudnym spotkaniu, stres związany z dojazdem do pracy, wykonywanie zadań wymagających dużej koncentracji, kontrolowanie siebie podczas randki – bo przecież zależy nam aby dobrze wypaść. To wszystko są sytuacje, które mogą dotyczyć każdego z nas i nie są jakieś absolutnie wyjątkowe.

Dlatego każdy nasz dzień w odniesieniu do siły woli może być inny. Jednego dnia łatwo nam uruchomić samokontrolę i np. pójść na siłownię lub powstrzymać się od zjedzenia ciastka. A innym razem jest to dla nas trudniejsze w zależności od tego jak wygląda nasz dzień.
Z tym związany jest jeszcze jeden aspekt siły woli, o którym warto pamiętać, bo jest bardzo praktyczny. Mianowicie siła woli jest też największa z rana. Kiedy jeszcze nie zdążyliśmy zużyć jej zasobów. Więc dobrze jest planować trudniejsze dla nas zadania na pierwszą część dnia.

Jak może zauważasz nie ma zupełnie sensu myśleć o sobie źle, bo na nasze „porażki” (w cudzysłowie) i utratę samokontroli wpływają jak widzisz różne czynniki. Trochę więcej wyrozumiałości wobec siebie. Nie jesteśmy robotami. To, że nie zrobiłaś czegoś, co chciałaś zrobić nie świadczy o Twojej wartości. Ponadto poddanie się złemu myśleniu o sobie wyzwala poczucie winy, a ono jeszcze bardziej osłabia naszą siłę woli. Jakby tego było mało, powtarzanie złego myślenia o sobie wzmacnia złą samoocenę, co w efekcie zamiast pomagać naszej sile woli, szkodzi jej. Bo znacznie trudniej robić dobre rzeczy mając złe zdanie na swój temat.

Warto też wiedzieć, że chroniczna samokontrola tak samo jak chroniczny stres osłabiają nasz układ immunologiczny. W skrócie więc można powiedzieć, że jest ciągłe zmuszanie się do czegoś  jest niezdrowe i bardzo obciąża nasz organizm. Potrzebujemy regeneracji, oddechu od samokontroli.

Czy jest jakaś dobra wiadomość

Tak. A nawet bardzo dobra. Jest druga strona medalu. Mianowicie każde, dosłownie każde nasze działanie, do którego potrzebna jest nam siła woli aby dokonać korzystnego dla nas wyboru lub zrobić coś inaczej powoduje, że nasza siła woli się wzmacnia. Jest trenowana jak mięsień. Wraz z treningiem tego mięśnia rośnie nasze poczucie mocy, sprawczości i wpływania na swoje życie. Potrzeba nam coraz mniej wysiłku aby zrobić to, co chcemy i nie zrobić tego, czego nie chcemy.

Wniosek jest więc taki, że warto jest trenować naszą siłę woli. Ale też robić to rozsądnie.

Wiedząc o tym, co wyczerpuje siłę woli pomyśl teraz, że kiedy robisz wiele postanowień, które wymagają zaangażowania Twojej siły woli, to naprawdę szanse aby je zrealizować są niewielkie. Przecież każde z takich postanowień wymaga zaangażowania siły woli, a jak już wiesz jej zasoby są ograniczone.

Jak możemy wzmacniać siłę woli

Nieco paradoksalnie wzmacnianiu siły woli bardzo pomagają różne zachowania, które również wymagają zaangażowania naszej samokontroli.

Być może świadomość tego pozwoli nam z większą determinacją i motywacją postawić na wyrobienie sobie nawyków kluczowych, bo o nie tutaj chodzi. Nawyki kluczowe to są te nawyki, które bezpośrednio związane są z dbaniem o swoje ciało i jego zdrowie.

Kiedy je mamy – łatwiej jest nam o samokontrolę przy wszelkich innych zmianach, których chcemy. Np. wprowadzić zasadę aby najtrudniejsze zadania wykonywać na początku, w pierwszej połowie dnia zwiększając tym samym swoją skuteczność. Kontrolować na co i ile wydajemy pieniędzy. Poświęcać codziennie 10 minut na naukę słówek lub nie „zabijać” czasu przed telewizorem. Możesz tu wstawić dowolny nawyk, który chciałbyś mieć.
Po prostu nawyki kluczowe i związana z nimi dobra forma ciała uwalniają zasoby naszej siły woli w każdej dziedzinie życia. Korzystne, nawet drobne zmiany w  nawykach kluczowych często wywołują szereg innych korzystnych dla nas zachowań, choć pierwotnie nie były one naszym celem.

W drugą stronę kiedy czujemy się źle, jesteśmy zmęczeni – zdecydowanie trudniej jest nam uruchamiać samokontrolę.

Najważniejsze nawyki kluczowe

Po pierwsze chodzi o wspomniane wysypianie się, a więc nie siedzenie do oporu w nocy, kosztem zmęczenia następnego dnia rano. Wiele osób ma problem z kładzeniem się spać o takiej porze aby rano budzić się wypoczętym. Ale musimy mieć świadomość, że niedospanie jest bardzo niekorzystne dla naszej efektywności, realizacji naszych celów i zmiany naszych nawyków.

Siłę woli wzmacnia również ruch. Jak pokazały badania jego znaczenie dla samokontroli jest ogromne. Jest wręcz jak cudowna recepta. Ruch tonizuje system nerwowy a 15 minut ćwiczeń zmniejsza siłę zachcianek. Najlepsze ćwiczenia są oczywiście takie, które będziesz chętnie wykonywać.

No i nawyki związane z odżywianiem. Jeśli jesteś głodny, to automatycznie poziom Twojej siły woli słabnie. A dodatkowo to co jadasz, czyli Twoja dieta wpływa na centrum dowodzenia czyli Twój mózg. Mózg potrzebuje określonych składników odżywczych aby dobrze funkcjonował. Więc ma znaczenie byśmy np. jadali węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym i tłuszcze NNKT a nie cukier (czyli węglowodany proste) i tłuszcze trans.

Więc chcąc wzmacniać swoją siłę woli – warto budować nawyki kluczowe.

Jakich sposobów możemy użyć aby szybko i skutecznie uzupełnić zasoby siły woli w ciągu dnia

Chodzi o sposoby, które mogą pomagać nam doraźnie, w sytuacji, w której mamy ochotę ulec czemuś czego nie chcielibyśmy zrobić albo zrezygnować z czegoś czego zrobienie wiemy, że nam zależy.

Sposoby te są bardzo proste, są dostępne dla każdego z nas – a ich skuteczność jest udowodniona.

Jest to np. 5 minutowy spacer w zieleni. Może to być również kilka minut innego dowolnego relaksu. Każdy z nas może mieć swoje sposoby, dzięki, którym może się zrelaksować w kilka minut. Dla jednej osoby będzie to popatrzenie w niebo, a dla innej kilkuminutowy marsz wokół biura.

Bardzo polecam oddechy. Ćwiczenie oddechowe można zrobić w każdej chwili, niezależnie od tego gdzie się znajdujemy i co akurat robimy. Chodzi o 2-3 minuty pogłębionych oddechów w rytmie 4-6 oddechów na minutę. Taki rytm oddychania wzmacnia naszą siłę woli. Sprawdź na sobie. Np. kiedy będziesz mieć następnym razem ochotę by sięgnąć po ciastko, ale zjedzenie ciastka jest sprzeczne z Twoimi postanowieniami – wypróbuj ten rytm oddechowy i zobacz co się zmieni.

Co sprzyja temu aby wzmacnianie siły woli było jak najbardziej efektywne i trwałe

Zdecydowanie warto pracować nad pogłębianiem samoświadomości i uważności. Czyli obserwowaniu siebie, zauważeniu co się z nami dzieje, jakie myśli się pojawiają i jakie emocje tuż przed tym kiedy ulegamy pokusie. Co się dzieje z naszym ciałem, jakie jest wtedy nasze samopoczucie. Kiedy najłatwiej jest nam ćwiczyć i odmówić sobie czegoś co nam nie służy. Jak się zachowujemy kiedy jesteśmy zmęczeni i zestresowani.

Świadomość siebie, swoich zachowań i tego co nimi rządzi i w jakich sytuacjach – to ogromny krok w kierunku zmiany. Nie tylko nawyków, ale i naszego życia. O siłę woli jest łatwiej kiedy przekonania i emocje nas wzmacniają, a nie osłabiają. Często np. jedzenie czy inne zachowania destrukcyjne związane są z regulacją emocji, a z emocjami zawsze związane są przekonania (nawet, kiedy ich sobie nie uświadamiamy). Bez zaangażowania świadomości będą rządziły naszymi zachowaniami czynniki pochodzące z naszego wnętrza (czyli myśli i emocje), ale my nie będziemy… no właśnie – nie będziemy tego świadomi.
Sięgajmy więc głębiej. Budujmy samoświadomość. Kiedy wiemy jakie przekonania i jakie emocje nie sprzyjają naszej sile woli – wiemy nad czym pracować. A przekonania można zmienić bo określony sposób myślenia też jest nawykiem, a każdy nawyk można zmienić.

To nie jest praca szybka i bezwysiłkowa jak połknięcie tabletki, ale bardzo opłacalna. Przebiega stopniowo. Ale, kiedy dokonamy zmiany na poziomie przekonań i emocji – będzie to bardzo uwalniające i przełoży się na wszystkie sfery naszego życia. Każda zmiana na tych poziomach ma wpływ na jakość naszego życia w ogóle.

Wnioski

Wzmacniajmy siłę woli przez stopniowe budowanie dobrych nawyków.

Ale nie wszystkich na raz, tylko małymi krokami. Lepiej jest robić tylko jedną rzecz lub przestać robić jedną szkodliwą – dbając o to codziennie w dłuższym okresie czasu. Dopóki nie utrwali się nam nawyk z nią związany. Aniżeli wziąć na siebie kilka postanowień i po tygodniu czy dwóch zarzucić ich realizację.
Ta druga sytuacja nas osłabi. Ta pierwsza stopniowo nie tylko będzie trenowała nasz mięsień siły woli, ale też przybliży nas do wyrobienia nowego, korzystnego nawyku. Wzmocni samokontrolę i poczucie sprawczości. Da nam więcej mocy do zmiany poprzez wzmacnianie m.in. zadowolenia z siebie, swoich efektów i związanej z nimi motywacji.
Najlepiej jeśli nasz mały krok wybrany do codziennej realizacji będzie spójny z większym celem. Takim na którym Ci zależy, którego wizja spełnienia jest dla Ciebie ważna i dokładnie wiesz czemu to jest ważne. Mówiąc o celu wkraczamy w obszar motywacji ale ona jest ściśle powiązana z siłą woli. Przy mało istotnym dla nas celu motywacja będzie niewystarczająca aby w ogóle nam się chciało nad czymś pracować.
Kiedy Twój cel jest ważny to w chwilach słabości łatwiej Ci zatrzymać się na chwilę i zadać sobie pytanie typu „ta czekoladka teraz czy – 5 kg za 2 miesiące?”. Rozbudzając samoświadomość, mając sekundę na refleksję i odpowiedź na podobne pytanie możemy dokonać wyboru świadomie. Siła woli polega na wolności wyboru w zamian za impulsywne zachowanie, którego potem żałujemy.

I nawet jeśli decyzja nie będzie idealna – to nie dokopuj sobie tylko wracaj do zachowań służących Twoim celom.

Buduj świadomość, korzystaj z doraźnych sposobów pomocy sobie a zobaczysz, że będą się pojawiały w Twoim życiu efekty.

⤵️⤵️⤵️